Löparskolan
Att springa är en av dom enklaste träningsformerna som finns och ett utmärkt sätt att stärka både hjärta och muskulatur. Bara att snöra på sig skorna och ge sig ut säger dom som redan är inbitna löpare. Men var börjar man om man aldrig sprungit förut och hur kan man utveckla sin löpning när man sprungit ett tag? Itrims löparskola är en serie filmer om löpträning, både för dig som vill komma igång och dig som vill förbättra tiden på milen.
Träningsschema 5 km på 8 veckor
Vecka 1
Pass 1: Jogga 1 min och gå 2 min – upprepa 6 gånger.
Pass 2: Jogga 2 min och gå 4 min – upprepa totalt 4 gånger.
Vecka 2
Pass 1: Jogga 2 min och gå 4 min – upprepa 3 gånger.
Pass 2: Jogga 5 min och gå 2 min – upprepa totalt 3 gånger.
Vecka 3
Pass 1: Jogga 1 min och gå 1 min – upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga 6 min och gå 4 min – upprepa totalt 4 gånger.
Vecka 4
Pass 1: Jogga 10 min och gå 5 min, jogga sen 5 min och gå 5 min, jogga sen 10 min och gå 5 min.
Pass 2: Jogga 12 min och gå 4 min – upprepa 2 ggr.
Vecka 5
Pass 1: Jogga 15 min och gå 5 min, jogga sen 15 min och gå 5 min.
Pass 2: Jogga 12 min och gå 4 min – upprepa 3 ggr.
Vecka 6
Pass 1: Jogga 18 min och gå 5 min, jogga sen 15 min och gå 5 min.
Pass 2: Jogga 12 min och gå 4 min – upprepa 2 ggr.
Vecka 7
Pass 1: Jogga 20 min och gå 5 min, jogga sen 15 min och gå 5 min.
Pass 2: Jogga 25 min och gå 5 min – jogga sen 10 min och gå 5 min.
Vecka 8
Pass 1: Jogga 15 min i lugnt tempo och gå 2 min – upprepa 1 gång.
Pass 2: 5 km!
Träningsschema 10 km på 8 veckor
Vecka 1
Pass 1: Distanspass 6 km på 42 min.
Pass 2: Uppvärmning 5 min (lätt jogg med löpskolning). Intervaller 2 min x 5 med vila 1 min emellan. Nedjogg 5 min med stretch.
Pass 3: Uppvärmning lätt jogg 5-10 min. Snabbdistans 4 km på 28 min.
Vecka 2
Pass 1: Distanspass 7 km.
Pass 2: Uppvärmning 2 km alt 10 min. Intervaller 4 min x 3 med 2 min vila emellan. Avsluta med 2 km nedjogg.
Pass 3: Distanspass 6 km på 42 min. Löpskolning efter.
Vecka 3
Pass 1: Distanspass 6 km på 36 min.
Pass 2: Uppvärmning 5 min jogg. Löpskolning med stegringslopp 50 meter x 3. Intervaller 200 meter x 6.
Pass 3: Snabbdistans 5 km.
Vecka 4
Pass 1: Spring 5 km, promenera 10 min, spring 4 km.
Pass 2: Uppvärmning jogg 15 min. Backintervaller: lång backe x 6 – jogga eller gå ned emellan. 2 km nedjogg.
Pass 3: Distanspass 8 km. Löpskolning och stretch.
Vecka 5
Pass 1: Distanspass 7 km på 49 min.
Pass 2: Uppvärmning 8 min. Löpskolning med stegringslopp 3 x 50 meter. Intervaller 4 min med 1 min vila x 5. Nedjogg 5 min och stretch.
Pass 3: Distans 8 km.
Vecka 6
Pass 1: Distanspass 5 km på 33 min.
Pass 2: Uppvärmning 2 km med löpskolning. Pyramidintervaller på 2 min/3 min/4 min/3 min/2 min (vila 1 min emellan varje intervall). Nedjogg och stretch.
Pass 3: Distanspass spring totalt 70 min (varva med gång om du vill).
Vecka 7
Pass 1: Distanspass 5 km på 32 min och därefter snabbdistans 2 km på 12 min.
Pass 2: Uppvärmning jogg 15 min med Backintervaller – lång backe x 4 – jogga eller gå ned emellan. Avsluta med 2 km nedjogg.
Pass 3: Distanspass 8 km under 55 min.
Vecka 8
Pass 1: Löpskolning 4 min. Intervaller i ett högre tempo än din miltid, upprepa 2 ggr.
Pass 2: 4 km i lugnt tempo.
Pass 3: 10 km!
Träningsschema 10 km under 50 min på 8 veckor
Vecka 1
Pass 1: Snabbdistanspass 6 km på 36 min.
Pass 2: Uppvärmning 15 min. Löpskolning med 3 stegringslopp 60 m. Intervaller 4 min x 5, vila 1 min emellan. Nedjogg 10 min.
Pass 3: Distans 10 km på ca 65 min.
Vecka 2
Pass 1: Snabbdistanspass 7 km.
Pass 2: Uppvärmning 2 km. Löpskolning med 3 stegringslopp 50 m. Intervaller 200 m x 3 och sedan 100m x 5 (vila 30-90 sek emellan). Tänk på tekniken. Nedjogg 10 min och stretch.
Pass 3: Distanspass 11 km.
Vecka 3
Pass 1: Snabbdistans 8 km på 42 min.
Pass 2: Uppvärmning 2 km alt 12 min. Löpskolning och stegringslopp 3 x 50 m. 2 min x 10 med 1 min vila (lägg in en serievila på 2-3 min efter 5 intervaller om du behöver).
Pass 3: Distans 10 km på 55 min.
Vecka 4
Pass 1: Snabbdistans 8 km på 41 min och avsluta med löpskolning och stretch.
Pass 2: Uppvärmning jogg 15 min. Stegringslopp 3 x 50 m. Backintervaller (lämplig backe som tar 45 sek att springa uppför) x 8 – jogga eller gå ned emellan. Tänk på tekniken i steget i backen. Nedjogg 15 min.
Pass 3: Distans 12 km.
Vecka 5
Pass 1: Distanspass 5 km på 25 min, sedan snabbdistans 2 km på högst 10 min.
Pass 2: Uppvärmning 10 min. Stegringslopp 3 x 50 m. Intervaller ”Pyramid” 6 min/4 min/2 min/4min/6 min(vila 1 min emellan). Nedjogg 10 min och stretch.
Pass 3: Löpskolning som uppvärmning. Snabbdistans 8 km på 40 min.
Vecka 6
Pass 1: Distanspass 10 km på 60 min men i mitten av passet springer du 2 valfria km under 10 min.
Pass 2: Uppvärmning 15 min med löpskolning. Intervaller 3.15 min med 45 sek vila emellan x 6. Tabataintervaller 20 sek spurt med 10 sek ståvila x 8. Nedjogg 10 min och stretch.
Pass 3: Distanspass 12 km i lugnt tempo.
Vecka 7
Pass 1: Distanspass 5 km på 32 min, sen 2 km på 12 min.
Pass 2: Uppvärmning 15 min jogg. Löpskolning och stegringslopp 2 x 60 meter. Intervaller i lång backe x8. Nedjogg 10 min.
Pass 3: Distanspass 10 km under 55 min.
Vecka 8
Pass 1: Löpskolning, 4 min-intervaller i ett högre tempo än din miltid, upprepa 2 ggr.
Pass 2: 4 km på högst 28 min.
Pass 3: 10 km under 50 min!