Träningsschema 10 km

Vecka 1

Pass 1: Distanspass 6 km på 42 min.
Pass 2: Uppvärmning 5 min (lätt jogg med löpskolning). Intervaller 2 min x 5 med vila 1 min emellan. Nedjogg 5 min med stretch.
Pass 3: Uppvärmning lätt jogg 5-10 min. Snabbdistans 4 km på 28 min.

Vecka 2

Pass 1: Distanspass 7 km.
Pass 2: Uppvärmning 2 km alt 10 min. Intervaller 4 min x 3 med 2 min vila emellan. Avsluta med 2 km nedjogg.
Pass 3: Distanspass 6 km på 42 min. Löpskolning efter.

Vecka 3

Pass 1: Distanspass 6 km på 36 min.
Pass 2: Uppvärmning 5 min jogg. Löpskolning med stegringslopp 50 meter x 3. Intervaller 200 meter x 6.
Pass 3: Snabbdistans 5 km.

Vecka 4

Pass 1: Spring 5 km, promenera 10 min, spring 4 km.
Pass 2: Uppvärmning jogg 15 min. Backintervaller: lång backe x 6 - jogga eller gå ned emellan. 2 km nedjogg.
Pass 3: Distanspass 8 km. Löpskolning och stretch.

Vecka 5

Pass 1: Distanspass 7 km på 49 min.
Pass 2: Uppvärmning 8 min. Löpskolning med stegringslopp 3 x 50 meter. Intervaller 4 min med 1 min vila x 5. Nedjogg 5 min och stretch.
Pass 3: Distans 8 km.

Vecka 6

Pass 1: Distanspass 5 km på 33 min.
Pass 2: Uppvärmning 2 km med löpskolning. Pyramidintervaller på 2 min/3 min/4 min/3 min/2 min (vila 1 min emellan varje intervall). Nedjogg och stretch.
Pass 3: Distanspass spring totalt 70 min (varva med gång om du vill).

Vecka 7

Pass 1: Distanspass 5 km på 32 min och därefter snabbdistans 2 km på 12 min.
Pass 2: Uppvärmning jogg 15 min med Backintervaller - lång backe x 4 - jogga eller gå ned emellan. Avsluta med 2 km nedjogg.
Pass 3: Distanspass 8 km under 55 min.

Vecka 8

Pass 1: Löpskolning 4 min. Intervaller i ett högre tempo än din miltid, upprepa 2 ggr.
Pass 2: 4 km i lugnt tempo.
Pass 3: 10 km!